Το καλύτερο μαγνήσιο στην αγορά

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο μαγνήσιο στην αγορά

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο στο σώμα μας. Εάν πάσχετε από έλλειψη, μπορεί να αντιμετωπίσετε δυσάρεστα προβλήματα υγείας και είναι σκόπιμο να παρέχετε μαγνήσιο στο σώμα τεχνητά μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η επιλογή του σωστού συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να είναι περίπλοκη, γι' αυτό θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε στο άρθρο μας και να σας παρουσιάσουμε τις επιδράσεις και τις μορφές του μαγνησίου.

Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί να το λαμβάνουμε

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα στο σώμα μας που επηρεάζει τη συνολική υγεία και λειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει πολλούς ανθρώπους ανεξαρτήτως ηλικίας και μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. Τα προβλήματα που προκαλούνται από βραχυπρόθεσμη έλλειψη μαγνησίου περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, αϋπνία, πονοκεφάλους, έλλειψη ενέργειας, μειωμένη λειτουργία εγκεφάλου και καρδιάς, αλλά και αυξημένη νευρικότητα, άγχος και στρες. Η μακροχρόνια έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει σοβαρότερα προβλήματα υγείας και χρόνιες παθήσεις, όπως οστεοπόρωση, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, υψηλή αρτηριακή πίεση, αναιμία ή κατάθλιψη.

Όλοι κινδυνεύουν από έλλειψη μαγνησίου, αλλά υπάρχουν ορισμένες ομάδες ατόμων που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο. Αυτές είναι:

• 1)
  έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
• 2)
  άτομα που εκτελούν βαριά σωματική εργασία,
• 3)
  αθλητές,
• 4)
  άτομα που εκτίθενται σε υπερβολική ζέστη και υπερβολική εφίδρωση,
• 5)
  έφηβοι,
• 6)
  διαβητικοί και καρδιοπαθείς,
• 7)
  άτομα με κοιλιοκάκη και εντερικές φλεγμονές, π.χ. νόσο του Crohn,
• 8)
  άτομα με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα κυμαίνεται μεταξύ 200-400 mg. Στην Τσεχική Δημοκρατία, η τιμή έχει οριστεί στα 375 mg μαγνησίου την ημέρα. Εάν λαμβάνετε υψηλότερες δόσεις από αυτές που χρειάζεστε, μπορεί να έχετε περίσσεια μαγνησίου, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες στο σώμα σας. Αυτές εκδηλώνονται συνήθως με διάρροια, ναυτία και εμετό. Σε ακραίες περιπτώσεις, όταν χορηγούνται πολύ υψηλές δόσεις μαγνησίου, η περίσσειά του μπορεί να προκαλέσει ακόμη και καρδιακά προβλήματα.

Χαρακτηριστικά των συμπληρωμάτων διατροφής με μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να λαμβάνεται μέσω συμπληρωμάτων διατροφής σε διάφορες μορφές. Συνηθέστερα, το μαγνήσιο λαμβάνεται με τη μορφή καψουλών. Το πλεονέκτημα είναι η εύκολη δοσολογία και η απλή χρήση. Το μειονέκτημα είναι οι συχνά μεγάλες κάψουλες που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταπιούν. Εάν ανήκετε σε αυτή την ομάδα, τότε το υγρό μαγνήσιο μπορεί να είναι η λύση για εσάς, το οποίο απορροφάται καλύτερα σε σύγκριση με τις κάψουλες. Μπορεί να είναι είτε σε ξεχωριστά φιαλίδια, όπου το καθένα αντιπροσωπεύει την ημερήσια δόση, είτε σε μπουκάλι από το οποίο μετράται η ημερήσια δόση. Το υγρό μαγνήσιο πίνεται είτε σκέτο είτε αραιωμένο με νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Μπορεί να είναι εμπλουτισμένο με επιπλέον βιταμίνες και φρουτώδη γεύση.

Μια άλλη μορφή υγρού μαγνησίου είναι το ρόφημα που παρασκευάζεται από σκόνη, το οποίο μπορεί επίσης να είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και φρουτώδη γεύση. Το μειονέκτημα είναι η πιο περίπλοκη προετοιμασία και συχνά η υψηλότερη τιμή αγοράς. Δημοφιλή είναι επίσης τα αναβράζοντα δισκία για την παρασκευή ροφήματος, τα οποία είναι φθηνά αλλά έχουν χαμηλότερη απορρόφηση.

Η απορρόφηση του μαγνησίου είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό που επηρεάζει πόσο μαγνήσιο από μία δόση μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας. Εξαρτάται από τη μορφή του μαγνησίου και τον τύπο της ένωσής του. Το καλύτερα απορροφήσιμο μαγνήσιο είναι η οργανική ένωση και η ένωση με χηλική σύνδεση στη μορφή δισγλυκινικού, θρεονικού, ταυρικού, κιτρικού και μηλικού άλατος, των οποίων η απορρόφηση φτάνει έως και το 80%. Το σώμα μας απορροφά λιγότερο την ανόργανη ένωση και το μαγνήσιο στη μορφή οξειδίου, ανθρακικού και θειικού άλατος, των οποίων η απορρόφηση είναι περίπου 4%. Επίσης, η μορφή λήψης μπορεί να έχει επίδραση, καθώς το υγρό μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα από το μαγνήσιο σε κάψουλες.

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο περιέχουν πρόσθετες ουσίες με τη μορφή βιταμινών. Συνήθως πρόκειται για βιταμίνες B6 ή D, οι οποίες έχουν παρόμοιες επιδράσεις με το μαγνήσιο, οπότε τις ενισχύουν και αυξάνουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Το πιο ποιοτικό μαγνήσιο θα πρέπει να έχει φυσική σύνθεση και να μην περιέχει συνθετικές ουσίες, χρωστικές και πληρωτικά υλικά.

Επιδράσεις του μαγνησίου

Το μαγνήσιο επηρεάζει τη δράση των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων και βοηθά στη μετατροπή της τροφής που καταναλώνουμε σε ενέργεια, την οποία παρέχει στα κύτταρα. Το μαγνήσιο μειώνει τους πονοκεφάλους, την κούραση και την εξάντληση, βελτιώνοντας έτσι τον ύπνο, το άγχος και την κατάθλιψη. Μειώνει την ένταση στους μύες και τη συχνότητα εμφάνισης μυϊκών κραμπών.

Το μαγνήσιο επιδρά και στη συνολική υγεία του οργανισμού. Επηρεάζει τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Διατηρεί τα σωστά επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική κατάσταση των δοντιών και των οστών και μπορεί να ρυθμίσει το σωματικό λίπος. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να καταστείλει τις εκδηλώσεις υπερβολικών ουσιών στον οργανισμό, οι οποίες σε υπερδοσολογία προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες.

Το μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη δρα κατά της σκλήρυνσης της κοιλιάς και κατά των μυϊκών κραμπών που εμφανίζονται κυρίως τη νύχτα. Μειώνει επίσης την εμφάνιση πονοκεφάλων, κατάθλιψης και διαταραχών ύπνου. Το μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη επίσης συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο προεκλαμψίας και εκλαμψίας. Το μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να λαμβάνεται μέχρι την ολοκλήρωση της 36ης εβδομάδας κύησης.

Μορφές μαγνησίου

Το μαγνήσιο έχει πολλές μορφές, οι οποίες έχουν ελαφρώς διαφορετική δράση στο σώμα μας και επίσης διαφορετική απορροφητικότητα. Οι καλύτερες μορφές μαγνησίου έχουν απορροφητικότητα γύρω στο 80% και οι λιγότερο κατάλληλες μόνο γύρω στο 4%. Λόγω ορισμένων διαφορετικών επιδράσεων, διαφορετικές μορφές είναι επίσης καταλληλότερες για συγκεκριμένες περιόδους ή συγκεκριμένες ενοχλήσεις. Οι διάφοροι τύποι μαγνησίου χωρίζονται σε οργανικούς, ανόργανους και χηλικούς.

Οι οργανικές μορφές περιέχουν μαγνήσιο δεσμευμένο σε οργανικό οξύ, το οποίο βελτιώνει και αυξάνει την απορρόφησή του. Είναι πιο ήπιες για το πεπτικό μας σύστημα και μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών όπως διάρροια και ναυτία.

Το ισχυρότερο μαγνήσιο στην αγορά από άποψη χρησιμότητας είναι το χηλικό μαγνήσιο. Αυτό περιέχεται στο συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή δεσμευμένη σε δύο αμινοξέα, των οποίων η απορρόφηση είναι φυσική για το σώμα, οπότε αυξάνεται σημαντικά και η απορρόφηση του ίδιου του μαγνησίου.

Οι λιγότερο κατάλληλες είναι οι ανόργανες μορφές μαγνησίου, οι οποίες περιέχουν πολύ μικρά μόρια αυτού του μεταλλικού στοιχείου. Τα συμπληρώματα διατροφής με αυτή τη μορφή συχνά περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες μαγνησίου, το οποίο δεν είναι δεσμευμένο σε κανένα οξύ, οπότε είναι λιγότερο διαλυτό και το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μόνο μικρή ποσότητα της τάξης του 10% το μέγιστο. Η απορρόφησή τους μπορεί να αυξηθεί με την προσθήκη άλλων ουσιών όπως το κιτρικό οξύ στα αναβράζοντα δισκία. Οι ανόργανες μορφές μαγνησίου χαρακτηρίζονται από χαμηλό κόστος αγοράς. Το μειονέκτημά τους είναι κυρίως ότι το μη απορροφημένο μαγνήσιο δεσμεύει νερό στο πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Δισγλυκινικό μαγνήσιο (μαγνήσιο δισγλυκινάτης)

Το bisγλυκινικό μπορεί να συγκαταλεχθεί στα καλύτερα μαγνήσια της αγοράς. Είναι ένα χηλικό μαγνήσιο που έχει πολύ υψηλή απορροφητικότητα που φτάνει έως και 100% και η χρήση του δεν συνοδεύεται από δυσάρεστες παρενέργειες όπως η διάρροια. Δρα για βελτίωση του ύπνου, ηρεμία και αναγέννηση, γι' αυτό συνιστάται ως το καλύτερο μαγνήσιο για τον ύπνο. Έχει επίσης θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στους μύες, όπου μειώνει τις κράμπες και χαλαρώνει την ένταση, οπότε είναι κατάλληλο και για αθλητές και πολύ κατάλληλο ως μαγνήσιο κατά την εγκυμοσύνη. Λόγω των επιδράσεών του στη βελτίωση του ύπνου, είναι καλό να λαμβάνεται το απόγευμα ή το βράδυ.

Magnesium L-threonate (L-θρεονικό μαγνήσιο)

Το θρεονικό μαγνήσιο έχει υψηλή απορροφητικότητα και το κατατάσσουμε επίσης στα καλύτερα μαγνήσια για τον ύπνο. Επιδρά θετικά στις λειτουργίες του εγκεφάλου, τον οποίο ηρεμεί μαζί με το νευρικό σύστημα. Μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και τις καταστάσεις στρες. Βελτιώνει τον ύπνο, τη μνήμη και την προσοχή. Είναι ιδανικό να λαμβάνεται το βράδυ.

Magnesium malate (μηλικό μαγνήσιο)

Το μηλικό μαγνήσιο περιέχει συνδυασμό μαγνησίου και μηλικού οξέος, το οποίο επιδρά στην ενέργεια. Το μηλικό μαγνήσιο είναι κατάλληλο για άτομα που υποφέρουν από κόπωση, ακόμη και χρόνια, καθώς βοηθά στη μείωση της κόπωσης, την αύξηση της ενέργειας και τη μείωση του μυϊκού πόνου. Το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και γρηγορότερα και δεν έχει καθαρτική δράση. Είναι καλό να λαμβάνεται το πρωί ή κατά τις πρωινές ώρες λόγω της ενεργειακής του δράσης.

Κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate)

Το κιτρικό είναι μια οργανική μορφή και θεωρείται το πιο εύκολα απορροφήσιμο μαγνήσιο στην αγορά. Το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει έως και 80% της περιεχόμενης δόσης. Το μειονέκτημά του είναι η καθαρτική δράση όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. Από αυτή την άποψη, συνιστάται σε άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Οι υπόλοιποι θα πρέπει να προσέχουν πολύ τη σωστή δοσολογία. Δρα στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Έχει θετική επίδραση και στην υγεία των δοντιών και των οστών. Συνιστάται επίσης για συμπλήρωση μαγνησίου κατά την εγκυμοσύνη.

Ταυρικό μαγνήσιο (magnesium taurate)

Το ταυράτ σε μορφή χηλικού μαγνησίου δρα με το μόριο L-ταυρίνης. Είναι πολύ καλά απορροφήσιμο και δεν έχει καθαρτική δράση. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Υποστηρίζει την υγεία των αγγείων και ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος. Μειώνει τον κίνδυνο αρρυθμίας και βλάβης της καρδιάς από έμφραγμα.

Magnesium orotate (οροτικό μαγνήσιο)

Το οροτικό μαγνήσιο βελτιώνει τη σωματική απόδοση και ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. Είναι ένα χηλικό μαγνήσιο με υψηλή απορροφητικότητα.

Μαγνήσιο γαλακτικό (γαλακτικό μαγνήσιο)

Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι μια οργανική μορφή μαγνησίου με καλή απορρόφηση. Είναι ήπιο για το πεπτικό σύστημα. Είναι κατάλληλο για συμπλήρωση μαγνησίου κατά την εγκυμοσύνη.

Χλωριούχο μαγνήσιο

Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι μια ανόργανη μορφή που απορροφάται με τα λίπη, οπότε το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει σχετικά μεγάλη ποσότητα. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή υγρού μαγνησίου και λαδιού μαγνησίου, το οποίο εφαρμόζεται στο δέρμα και έχει καταπραϋντική, ενυδατική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Οι λιγότερο κατάλληλες μορφές μαγνησίου

Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι μια ανόργανη μορφή μαγνησίου και χρησιμοποιείται συχνά λόγω του χαμηλού του κόστους. Έχει πολύ χαμηλή απορρόφηση γύρω στο 4% και σε μεγαλύτερες ποσότητες έχει καθαρτική δράση. Θα το βρείτε σε φθηνά συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου και πολυβιταμινούχα σκευάσματα. Συχνά αποτελεί επίσης συστατικό αναβράζοντων δισκίων, όπου η απορρόφησή του αυξάνεται με την προσθήκη κιτρικού οξέος. Μπορεί επίσης να περιέχεται σε ακριβότερα σκευάσματα, όπου η απορρόφησή του αυξάνεται με την προσθήκη άλλων ουσιών. Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, του καύσου και της υπεροξύτητας του στομάχου.

Θειικό μαγνήσιο (Magnesium sulfate)

Το θειικό μαγνήσιο, γνωστό και ως Άλας Epsom, είναι μια ανόργανη μορφή που περιέχει μαγνήσιο, θείο και οξυγόνο. Δεν απορροφάται κατά την εσωτερική χρήση και έχει πολύ ισχυρή καθαρτική δράση. Συχνά περιέχεται σε μεταλλικά νερά που προορίζονται για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Σε μορφή άλατος προστίθεται στο μπάνιο για αναγέννηση των μυών, μείωση του στρες, οιδημάτων ή αϋπνίας.

Άλλες ανόργανες μορφές μαγνησίου με πολύ χαμηλή ή σχεδόν μηδενική απορρόφηση είναι το ανθρακικό μαγνήσιο, το υδροξείδιο του μαγνησίου ή το γλουταμικό. Το στεατικό μαγνήσιο, που χρησιμοποιείται στην παραγωγή δισκίων με άλλα συμπληρώματα διατροφής και δεν απορροφάται, επίσης δεν θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε μαγνήσιο.

Σε ποιες τροφές υπάρχει φυσικά το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές, μέσω της κατανάλωσης των οποίων μπορείτε να λάβετε μέρος της ημερήσιας δόσης του. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• 1)
  κρέας και ψάρια,
• 2)
  φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα σπανάκι και σέσκουλο,
• 3)
  μπανάνες και αβοκάντο,
• 4)
  όσπρια και δημητριακά, ιδιαίτερα μαύρα φασόλια, κινόα, φακές, μπιζέλια και φρέσκος αρακάς,
• 5)
  γαλακτοκομικά προϊόντα,
• 6)
  καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα και σπόροι κολοκύθας,
• 7)
  μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο,
• 8)
  μεταλλικά νερά με περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.